Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для всех наших читателей.
Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов
Данная методика сбалансированного питания позволяет оптимизировать количество принимаемых в пищу углеводов и белков таким образом, чтобы улучшить процентное соотношение между жировыми и мышечными тканями. Невзирая на то, что многие атлеты считают предпочтительной систему питания на основе гликемического индекса продуктов (далее ГИ), не все доверяют этой методике, видя в ней много несоответствий. Согласно таблицам ГИ часто традиционно более качественные продукты являются более «жиронаборными», что не внушает доверия. Действительно не каждый признает, что стакан морковного фреша куда ужаснее горы вареного картофеля! Поэтому не следует сразу отбрасывать накопленный поколениями атлетов опыт питания, построивший множество чемпионских тел. Слишком много бодибилдеров ели обычный белый рис на «сушке», абсолютно игнорируя его высокий ГИ, и добивались великолепного результата!
Человек желающий нарастить килограмм мышц, не добавив пару килограммов жирка, или дeвyшка стремящаяся похудеть и подкорректировать фигурку, прежде всего, должны разобраться с количеством принимаемых в пищу углеводов.
Следует помнить, что углеводы это топливо для ваших мышц, без которого вы не нарастите и грамма мышечной массы. При этом каждый лишний грамм углеводов неумолимо конвертируется в жировые клетки и откладывается в виде этого отвратительного жирка на вашем животе.
Корректировка ежедневной нормы углеводов является необходимостью для каждого, независимо от того готовится ли человек к соревнованиям или занимается он спортом вообще!
Достижение успеха в любом деле невозможно без постоянства и целеустремленности. Если вы хотите чего–то достичь, то двигаетесь в направлении своей цели интенсивно и постоянно, не обращая внимания на вставляемые в колеса палки.
Аналогичные принципы успеха существуют и в мире спорта. Если человек действительно хочет возродить и улучшить свое тело, ему предстоит долгая и упopная борьба со своими слабостями, преодоление множества препятствий. Одним из наибольших препятствий на пути созидания и поиска гармонии тела является испытание диетой. Приготовьтесь его выдержать с честью, поскольку никто не сможет это сделать вместо вас.
Главное, настройтесь не делать своему желудку никаких поблажек, иначе мечты о красивом теле разобьются о непробиваемую обедненную протеином стену из пончиков и шоколада.
Просто поверьте в себя и помните: Вы можете это сделать!
Итак: в течение дня необходимо совершать 5-8 приемов пищи. Естественно, порции должны быть небольшими. Ощущение легкого насыщения и отсутствия тяжести в желудке – признак того, что вы не злоупотрeбляете с количеством. Такой режим питания обеспечивает максимальное усвоение пищи при сохранении небольшого объема желудка. При этом общее количество принятых за день микро- и макроэлементов остается адекватным запросам тренируемого организма.
Основным источником пищи в рационе спортсмена являются так называемые протеиновые виды пищи: молочные и кисломолочные нежирные продукты, соевые продукты, яйца (вареные или сырые в коктейлях, соотношение между приемом желтков и белков 1/4-6), птица, рыба, нежирное мясо (рыба и птица предпочтительнее). Мясо, птицу и рыбу следует варить или запекать (тефаль, фольга), не используя масло и другие типы жиров.
Организм человека занимающегося бодибилдингом и другими видами спорта испытывает повышенную потребность в протеиновой (белковой) пище. Принятые в пищу протеины затем расщепляются на аминокислоты и служат строительным материалом для роста мышц. Таким образом, создание красивого тела напрямую связано с регулярным приемом (каждые 3-4 часа) достаточного количества протеина.
Прием углеводов. Углеводы (полисахариды) являются «энергетической пищей», а также помогают спортсмену восполнять запасы мышечного гликогена после тренировки. Богатые углеводами продукты являются важнейшими «поставщиками энергии», однако могут стать причиной увеличения количества жира в организме.
Это происходит и в том случае, если прием углеводов не сопровождается физической активностью. Тогда организм успешнее переpaбатывает невостребованные ресурсы углеводов в жировые отложения, запасаясь «на черный» день. Поэтому целесообразно уменьшить количество углеводов в тот день, когда вы мало работаете физически, оставив в норме количество принимаемых белков.
Качественную, углеводистую пищу следует принимать по большей части в первой половине дня, постепенно уменьшая порции по мере приближения вечера. В вечернее прием в пищу углеводов не допускается.
Полисахариды делятся на простые и сложные. К простым углеводам относятся: сладкие соки, сахар, мед, изюм, сладкие фрукты, виноград. арбузы и.т.п. Простые углеводы могут быть включены в приемы пищи только утром (до 12:00) и в течении 40 минут после тренинга в спортзале. Простые углеводы слишком быстро усваиваются организмом, высвобождая энергетические ресурсы уже через короткий промежуток времени. К сожалению, полученная энергия долго не сохраняется, посему прием в пищу простых углеводов необходимо исключить или резко ограничить. Их использование целесообразно сразу после тренировки для срочного восполнения истраченных запасов мышечного гликогена. Однако применение простых углеводов во время обычных приемов пищи нежелательно, поскольку это легко может спровоцировать отложение жировых тканей.
Комплексные углеводы усваиваются медленно, поддерживая энергетические запасы организма на протяжении длительного срока. Грех не воспользоваться такой возможностью! С первой половины дня (ориентировочно до 15:00) к питанию следует подключать пищу, богатую сложными (комплексными) углеводами: тёмный рис, гречка, овсянка, бобовые, орехи, овощи, хлеб грубого помола.
Доза приема углеводов для каждого человека строго индивидуальна. Худенькому подростку-хардгeйнеру можно порекомендовать солидные порции каши с каждым приемом пищи 3-5 раз в день. Дeвyшке, «погибающей» под толстым слоем жира, придется ограничиться 2 столовыми ложками овсянки перед тренировкой и половинкой апельсина после, питаясь все остальное время лишь белками и низкокалорийными салатами.
Если вы хотите набирать «сухую» мышечную массу, ограничьте количество принимаемых углеводов настолько, чтобы вы могли полноценно тренироваться и увеличивать рабочие веса на тренировке, но не более того!
Если у вас период активного сжигания жира, порции углеводов станут вовсе крошечными, и вы уже не сможете наращивать мышечную массу и силу мышц. В этом случае измените стратегию тренинга и пытайтесь хотя бы поддержать вашу мускулатуру на том же уровне, уже не претендуя на прогресс.
Для формирования красивого, здорового тела желательно исключить: алкоголь, сладкие газированные напитки, газированная вода, консервы, колбасы, копчености (исключая постную ветчину), готовые приправы (кетчуп, соус), печенье и галеты, бульон из кубиков, жирные сыры (почти любые сыры содержат 40-45% жиров), супы из пакетов, соленые орехи, маринованные продукты, жареный картофель, белый хлеб, торты и кондитерские изделия, спагетти, поп-корн, рыба соленая и копченая, соусы и соки фабричного изготовления, сладости, сахар и шоколад.
Для улучшения вкуса блюд можно использовать: укроп, чеснок, лавровый лист, базилик, корицу, лимонный сок, гвоздику, репчатый и зеленый лук, тмин, майоран, мускатный орех, красный и черный перец, мак, кориандр, имбирь, шафран, тимьян. http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
Рассматривая свой рацион и формируя такую вещь, как диета для набора массы, часто недооценивают низкокалорийные продукты. В частности, крупы. А ведь, к примеру рис, рис - отличный источник сложных угл......
02 12 2023 20:59:23
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
01 12 2023 13:43:46
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
30 11 2023 15:45:41
Этот мужчина никогда не занимался спортом, а тем более бодибилдингом. Он всегда любил поесть и считал себя довольно ленивым человеком. Изредка решался на диеты - периодические и "дикие", которые в ито......
29 11 2023 10:51:24
Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В э......
28 11 2023 10:44:39
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
27 11 2023 21:42:28
Для тех атлетов, которые особое внимание уделяют процессу развития силы и мощи рук брахиалис — это одна из тех мышц, за счет которой можно добиться нужного результата. Качественно прокачанный брахиали......
26 11 2023 6:25:11
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
25 11 2023 9:38:44
Бинты для приседа имеют одну основную функцию — они предназначены для защиты суставов от травматизма. Но не все знают о том, что, помимо этого, бинты для коленей помогают выполнять приседы с солидными......
24 11 2023 8:37:57
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
23 11 2023 23:31:14
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
22 11 2023 4:25:25
Почему стоит выбрать именно этот углеводно-белковый продукт. Информация о производителе. Что входит в состав гeйнера и в какой пропорции. Как его правильно пить....
21 11 2023 2:16:51
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
20 11 2023 9:50:23
Привет друзья! Новое видео для вас - Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес 3 раза в нед для мужчин.
Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): https://yadi.sk/i/6WAD4ZNO3Ktouw
Ссы......
19 11 2023 17:16:13
Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной "многоповторкой" и "пам......
18 11 2023 21:24:32
Преимущества, недостатки и предназначение гeйнера. Чем отличается эта конкретная марка от своих аналогов. Состав, способ и дозировка для употрeбления....
17 11 2023 16:13:56
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
16 11 2023 2:29:44
В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренаже......
15 11 2023 14:38:19
ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧА.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
14 11 2023 18:16:24
Данный отзыв написан о старой версии данного препарата (именно старая версия изображена на картинке). По нашим наблюдением и отзывам клиентов, новая версия не уступает предыдущей!
Вы все ждали этого?......
13 11 2023 0:38:11
Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни и карьеры многих спортсменов. Новички, смотря на профессиональных атлетов, начинают думать, что стать такими же можно только при помощи спортпита. По......
12 11 2023 11:15:49
Несмотря на популярность моногидрата креатина среди спортивного питания, до сих пор существуют неизведанные факты о его пользе и многофункциональности не только для организма спортсменов, но и для здо......
11 11 2023 6:22:45
Принцип действия белковых добавок. Можно ли потолстеть, принимая протеин. Как правильно пить эту добавку для сгонки веса. Для чего еще они используются....
10 11 2023 22:47:20
Меня зовут Екатерина и это история моего похудения на 30 кг! Мой рост 175 см, 34 года и я никогда не была спортивной дeвoчкой (дeвyшкой, женщиной). Более того, всю жизнь я не была даже просто более-ме......
09 11 2023 8:13:44
Сегодня мы поговорим о одном из самых популярных жиросжигателей – Hellfire от Innovative Labs! Это по-настоящему «горячий» сжигатель жира заслужил получить детальный обзор и объективную оценку.
Зде......
08 11 2023 18:48:53
Наш герой дошел до 127 с лишним килограмм, после чего решил изменить свою жизнь, начал придерживаться диеты и тренироваться минимум по три-четыре раза в неделю. В итоге на пике своего похудения он дош......
07 11 2023 15:48:57
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
06 11 2023 21:57:21
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Бёдра и ягoдицы. Упражнения для ягoдиц. Как накачать мышцы - рассказывают Мария и Юрий».
Мария, очень приятная и красивая дeвyшка......
05 11 2023 2:51:40
Преимущество данного сжигателя жира. Особенность состава, как он действует при похудении. Как его грамотно пить, противопоказания....
04 11 2023 12:50:12
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
03 11 2023 1:29:56
Подъем ног в упоре или на брусьях отлично тренирует мышцы пресса. 3 разновидности техники выполнения подъема ног в упоре, на брусьях и с утяжелением....
02 11 2023 15:57:34
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
01 11 2023 3:26:39
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
31 10 2023 12:19:50
Я уже снимал неоднократно видео на тему как накачать бицепс, в одном из последних роликов я показывал даже как это сделать в домашних условиях, при минимуме спортивного инвентаря.
А на этот раз д......
30 10 2023 6:48:57
Климентина Орловская начала дружить со спортом примерно с 27 лет. Как и все дeвyшки она начинала с групповых занятий: высокоинтенсивных, расслабляюще-интенсивных, ходила на йоги всякие и «пилатесы», т......
29 10 2023 12:24:40
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
28 10 2023 7:44:51
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
27 10 2023 4:12:57
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
26 10 2023 16:18:23
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
25 10 2023 16:40:39
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
24 10 2023 14:28:50
Топ 12 причин быть ЖИРНЫМ а не СЕЧЕНЫМ Профицит = Масса, сила и выносливость мышц
Почему я на массе, почему тебе нужно набирать массу? Стоит ли постоянно быть рельефным и возможно ли это без ......
23 10 2023 3:14:38
При каких показаниях обычно назначается данный препарат. Зачем его принимают при занятиях силовыми тренировками. Как грамотно рассчитать дозировку....
22 10 2023 4:35:57
Нужно ли считать калорийность рациона при сгонке лишнего веса. Преимущества и недостатки низкокалорийной диеты. Нюансы расчета и полезные советы....
21 10 2023 6:27:32
В чем преимущество приема спортивных батончиков с Л-карнитином. Их назначение, какой эффект можно получить. Состав батончиков, как их правильно употрeбллять....
20 10 2023 13:16:41
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
19 10 2023 8:12:52
Жир сам не сгорит! Тренировки и диета для похудения ждут тебя . Онлайн Фитнес марафон Жиротопка скоро начинается: http://biceps.com.ua/jirotop/ Это онлайн фитнес марафон в котором даю программу ......
18 10 2023 16:20:45
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить с вами на такую тему - существуют ли секреты, секретные методики в бодибилдинге. То есть, какие-то "примочки", благодаря которым можно получи......
17 10 2023 7:41:45
Всем привет!
Меня зовут Лена Лисовская, и я хочу поделиться с вами результатами 2-мecячной трaнcформации моего тела, которое я проводила под пристальными контролем Юрия Спасокукоцкого. На этот шаг ме......
16 10 2023 4:25:43
Обзор гeйнера от фирмы Ultimate Nutrition - Muscle Juice Revolution 2600, его преимущества, состав и, как принимать гeйнер....
15 10 2023 17:51:59
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие дeвyшки боятся тренировать спину из-за того, что у них могут вырасти огромные широчайшие мышцы. На самом деле развитие мышц спины улучшает осанку и вн......
14 10 2023 18:21:21
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Спортивное питание для лыжников и гонщиков * Спортпит