Как накачать руки. Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Как накачать руки. Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов

Как накачать руки. Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов

275f2e44
Содержание:
  1. Кормление рук
  2. Образ жизни
  3. Краткий обзор известных методик тренинга рук
  4. Советы для опытных атлетов
  5. Программа тренировки рук для тренирующихся более двух лет

«Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».

Обладание мощными руками дает мужчине ощущение гордости уверенности в себе. На самом деле все это не более чем миф. Но если вы сумели чересчур накачать руки, вам не позавидуешь. Огромные бицепсы приносят массу неудобств: мышцы затекают ночью и мешают спать, надеть рубашку с длинным рукавом становится невозможно, так же как и почесать себе затылок.

Более того, в благородном деле формирования красивого и пропорционального тела, большую ценность представляют не руки, а широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы. Поверьте осведомленности скромного фитнес-инструктора.

Но когда читаешь как Арнольду Шварценнегеру и Серджио Оливе приходилось разрезать рукава у рубашек, испытываешь восхищение и желание обладать такими же «пушками». Иногда просто поражаешься, как они умудрились так накачать бицепс.

Ваш покорный слуга посвятил строительству рук долгие годы тренировок. Это период занял поиск оптимальных целенаправленных методик и режимов питания. Полученный результат особенно ценен, так как именно руки являются «генетической дырой» на моем теле, и они всегда отказывались расти и прогрессировать.

Кормление рук

Вспомним легендарные слоганы из журнала «Флекс»: «Волка кормят ноги, а мы кормим руки» и «Чем больше собака, тем больше миска». Действительно, если вы хотите, чтобы руки по-настоящему росли, вам следует забыть про ограничении в углеводах или, тем более, «сушке». Вот сделаете себе достойные «стволы», тогда приступайте к работе «на рельеф». А пока нужно как следует загружаться белково-углеводными продуктами. После каждой тренировки следует обязательно вливать в себя коктейль, который на 70-80% будет состоять из углеводов и только на 20-30 — из сывороточного протеина.

Общая калорийность рациона должна способствовать приросту общей массы тела, за счет оптимального соотношения между макроэлементами. Вы можете ограничить жиры 15-20% от общей калорийности рациона, но как только вы урежете углеводы — из режима «рост мышц» перейдете в режим «поддержание отсутствия формы».

Образ жизни

Если руки растут недостаточно быстро, попробуйте максимально ограничить любую физическую активность за пределами спортзала. Особо вредными для наращивания объемов бицепса и трицепса я считаю теннис, грeбля и прочие виды спорта, где постоянно оказывается нежелательной нагрузка на мышцы рук, препятствующая восстановлению мышц. В случае если руки отказываются расти, стоит максимально ограничить любую аэробную нагрузку или даже исключить ее вовсе.

Краткий обзор известных методик тренинга рук

Стюарт МакРоберт

«Качаем ноги, растут руки!»
Бедного дядю Мака много критикуют, хотя его книги содержат массу действительно полезных советов, и начинающий спортсмен скорее извлечет пользу из книг серии «Думай», чем из книги по бодибилдингу того же Джо Уайдера и даже Арнольда Шварценеггера. Только вот предложение приседать со штангой и не особо концентрироваться на прямой тренировке рук очень сомнительно.
Оценка: 4.
К его программе следует добавить как минимум по одному мощному упражнению для бицепсов и трицепсов. Многие мои знакомые пробовали накачать руки «по МакРоберту»: приседаниями, жимом лежа и тягой к поясу, но отметили настоящий прогресс в росте рук только когда дополнили свои тренировки упражнениями для рук и начали регулярно «убивать» их.

Майк Ментцер

1 подход на руки — 10 дней восстановления.
Все гениально просто, и главное логично. Вся методика Майка была построена на логике и почему-то совсем не работает. Вы делаете 1 разогревающий сет, потом берете в руки штангу или гантели и выполняете 8 повторений «до отказа», потом еще 6 форсированных повторений с помощью партнера и еще 3 негативных повторения с помощью партнера. Все это называется «1 сет» до абсолютного отказа мышц. Сет выполняется с идеальной техникой в медленном темпе.
Потом тоже все очень логично: остальные упражнения и сеты только помешают восстановлению бицепса. Максимальный дальнейший рост сможет обеспечить только полный отдых и восстановление в течение 5-7 или даже 10 дней (Майк действительно полагал, что редкие тренировки позволят расти больше)! Разумеется, в течение этих 10 дней лучше не тренировать другие группы мышц, так как это так или иначе задействует мышцы рук и воспрепятствует максимальному восстановлению или даже росту мышц. После экстремальной тренировки из 1 сета, вы неделю сидите дома и ждете невероятного роста силы и массы… А рост все не начинается.
Оценка: 2.
Данная схема действительно дает организму максимально восстановиться между тренировками, сохранив свои лучшие силовые показатели и объемы, потеряв минимум энергии во время тренировочной сессии. Может использоваться как вариант для лечения перетренированности. Однако для роста мышц, увы, необходимо работать в более объемном режиме.

50 повторений на бицепс и на трицепс каждый день

Данная программа была опубликована в журнале «Muscle & Fitness» за 2006 год. Программу выполняем независимо от вашего регулярного тренировочного сплита. Вооружившись гантельками по 3-4 килограмма весом, вы выполняете каждый день по 1 сету из 50 повторений на бицепс и на трицепс с хорошей техникой. Вы каждый день как минимум добиваетесь состояния притока крови к отстающей группе мышц.
Оценка: 1.
Никакого заметного прироста мышц в результате исправного следования предложенному методу.

Руки за 1 день с гарантией

Еще одно детище «Muscle & Fitness». Автор статьи утверждает, что система сработала со всеми испытуемыми (а их было аж 5 человек). Причем все они прибавили по 2 сантиметра в объемах рук за один тренировочный день.
На самом же деле, данная методика была предложена различными тренерами еще задолго до публикации в М&F. О ней писал даже пресловутый Стюарт МакРоберт, только ему удалось за день прибавить в постоянном размере рук всего 5 мм.
Как же прибавить эти столь желанные 5-20 миллиметров постоянного обхвата рук всего за 1 день?
Все просто: вы приходите в спортзал утром и приносите с собой огромное количество еды. Затем начинаете выполнять поочередно подходы на бицепс и трицепс, и так до вечера (в перерывах между подходами вы перекусываете или пьете протеиновые коктейли). Так все просто: выполняем сотню-другую сетов, и результат у вас в кармане.
На самом деле данный метод работает только у начинающих атлетов, обладающих «сырыми» руками (у персон, которые не тренируют руки регулярно и упopно с приличными рабочими весами). Атлету, который уже приблизился к своему генетическому пределу развития рук, таким методом объемы увеличить не удается.
Оценка: 1.
Лично я апробировал эту методику дважды, один раз с большими весами (продержался около 5 часов), второй раз со средними весами (выдержал около 7 часов). Эффект в обоих случаях для меня был нулевым, хотя напарники, участвовавшие в эксперименте, но сдавшиеся на 2-3 часа раньше, получили свои бонусы в 1-2 сантиметра. Сразу уточню, что они не тренировали руки тяжело и регулярно, и аналогичный эффект они получали от любой мощной и самоотверженной тренировки, даже если бы она длилась 45 минут, а не 7 часов.

Кевин Леврон

«Гантели, гантели и еще раз гантели…»
Этот достойный «Олимпиец» вне всякого сомнения достиг убедительного прогресса в развитии бицепсов, да и рук в целом. Используя принцип «пирамиды», он переходит от одной пары гантелей к другой, выполняя сгибания рук с супинацией кисти в положении стоя и постоянно повышая вес отягощений. Отработав несколько интенсивных сетов, он переходит к сгибанию рук с гантелями стоя в стиле «молот» и отpaбатывает еще одну, не менее впечатляющую «пирамиду».
В тренинге трицепса Кевин более консервативен: французский жим, жим узким хватом…
Оценка: 5.
Тренинг с гантелями имеет бесспopные преимущества. Раздельный тренинг бицепсов позволяет проpaбатывать их с одинаковой силой и улучшить симметрию развития рук. Однако необходима четкая техника и большой опыт, чтобы добиться аналогичной или большей загрузки мышц, как и при работе со штангой. С другой стороны, почему не попробовать французский жим с гантелями для трицепсов и тоже тренировать их раздельно? В любом случае Кевин молодчина.

Ларри Скотт

Скотт — большой любитель знаменитой «скамьи для молитвы» или «скамьи Скотта», а также обладатель внушительных бицепсов, предложивший своим последователям комплекс из 3-х упражнений на вышеупомянутой скамье. Это сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями и сгибания рук со штангой обратным хватом. Когда уже нет сил сгибать руки в полной амплитуде, Ларри рекомендует выполнять частичные повторения «burns».
Оценка: 3.
Легендарный пюпитр действительно позволяет изолировать бицепсы, нагрузить их нижнюю часть и добиться невероятной боли и жжения. Вот только с приростом массы и силы рук у данного упражнения есть определенные проблемы. Еще Арнольд жаловался, что «банки» на «скамье для молитвы» не растут, как бы он на ней не убивался.
Мой опыт точно подтвердил впечатления Шварценеггера. Эта статья о массе рук, оставим скамью Скотта в покое до лучших времен.

Руки по Шварценеггеру

Арнольд рекомендует большой объем работы над бицепсом и трицепсом и широкий диапазон упражнений. Основным упражнением для массы рук считает сгибание рук со штангой стоя как с читингом, так и со строгой техникой. Арнольд — пожалуй единственный известный бодибилдер, который подчеркнул важность роли «читинга» или «обманных сгибаний рук» при работе на массу и силу. В подтверждение своих слов он даже выполнял читинг со штангой весом 125 килограммов.
Также светоч подчеркивает прямую зависимость между весом отягощения и ростом рук, а также пользу паминга.
Оценка: 5.
Бицепсы Гуру находятся выше всякой критики и комментариев.

Ли Прист

20-25 сетов на руки.
Так же как и Арнольд, Ли Прист рекомендует огромное количество сетов на бицепс и на трицепс. Так же как и «главный Мистер Олимпия», демонстрирует колоссальное развитие рук (по правде говоря, в объемах Прист превосходит Арнольда, по меньшей мере, визуально). Единственное отличие – Ли не допускает читинга, выполняет все движения строго и подконтрольно.
Оценка: 5.
Я полагаю отношение Ли Приста к тренировке рук заслуживает внимания.

Стратегия «рукостроительства» для начинающих

На этом этапе вполне достаточно тренировки мышц рук в одну тренировку с широчайшими мышцами спины или мышцами гpyди по стандартным схемам: «гpyдь + бицепс и спина + трицепс» либо «спина + бицепс и гpyдь + трицепс». Лично мне больше нравится 2-й вариант, так как после тренировки спины бицепс хотя и великолепно закачивается, но сил для выполнения мощных сетов уже просто не остается (та же история о гpyдью и трицепсом). Конечно, при условии, что вы отдаете себе отчет какой мощностью и энергоемкостью обладает настоящий тренинг грудных мышц, и тем более, широчайших.

Сплит для начинающих
Понедельник. Мышцы гpyди, бицепсы, икры, пресс.
Среда. Мышцы спины, трицепсы, икры, пресс.
Пятница. Мышцы ног, дельтовидные мышцы, икры, пресс.

Советы для опытных атлетов

Посвятите одну отдельную тренировку в недельном цикле рукам. Это даст вам сразу три преимущества: вы сможете тренировать руки с максимальной силой, больше наполнить руки кровью за счет проработки мышц антагонистов, потратить больше времени на тренировку рук.
На этом этапе тренинг рук уже станет требовать больших энергетических затрат, и вы не сможете полноценно и мощно прокачать бицепсы после тренинга спины или трицепсы после тренинга гpyди. С другой стороны, после тренировки спины бицепсы уже достаточно проработаны, и вам достаточно пары сетов с небольшим весом, чтобы заставить их просто лопаться от накачки. Почему бы не использовать этот прием в рамках второй «легкой» тренировки для бицепсов и для трицепсов в недельном цикле?

Сплит для опытных
Понедельник. Широчайшие мышцы, легкая тренировка бицепса, икры.
Вторник. Грудные мышцы, легкая тренировка трицепсов, пресс.
Среда. Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.
Четверг. Отдых.
Пятница. Дельты, пресс.
Суббота. Руки — тяжелая тренировка, икры.
Воскресенье. Отдых.

Далее следует детальное описание техники упражнений и некоторых маленьких секретов и хитростей, помогущих вам нарастить массу рук более быстро и эффективно.

Программа тренировки рук для тренирующихся более двух лет

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:
1. Примите исходную позицию со штангой стоя: ноги на ширине плеч, руки держат гриф средним хватом (приблизительно на ширине плеч). Держите снаряд на вытянутых вниз руках перед собой.
2. Согните руки в локтевых суставах и поднимите штангу по широкой дуге перед собой как можно выше, но удерживая локти близко к туловищу в неподвижной позиции.
3. Опустите штангу по той же траектории в исходную позицию. Избегайте колебательных движений корпусом.

Маленькие хитрости.
Это упражнение особенно эффективно для массы бицепсов.
Чтобы выполнять упражнение более эффективно, я советую немного согнуть ноги в коленях и выпятить грудную клетку, одновременно отведя таз назад. Более низкая позиция повысит вашу устойчивость и позволит лучше стабилизировать снаряд в руках, лучше контролировать наклон корпуса.

Разгибания рук у верхнего блока

Техника выполнения:
1.Подойдите к верхнему блоку и займите устойчивую позу с отведенным назад тазом и немного согнутыми ногами. Выпятите гpyдь и чуть наклонитесь вперед. Такая «мощная» стойка придаст вам устойчивости.
2. Мощным движением потяните за рукоять блока и приведите локти к туловищу.
Во время выполнения упражнения старайтесь с любым весом удерживать локти неподвижными, зафиксируйте их в одной точке.
3. Полностью разогните руки в локтях, затем вновь согните руки в исходную позицию, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и сохраняйте устойчивую позицию.

Маленькие хитрости.
Нет ничего лучшего, чем французский жим. Но, увы, это упражнение «съедает» локти. А вот в разгибаниях рук на блоке движение «мягче», и вы можете использовать большой вес.
Если вы работаете с огромным весом — присядьте и наклонитесь вперед, чтобы лучше контролировать вес. Напротив, если ваша цель — максимальная изоляция трицепса, подойдите ближе к блоку, прижмите локти в области ребер и стойте идеально прямо.

Концентрированные сгибания рук

Техника выполнения:
1. Сядьте на скамью (поперек скамьи) или на стул, согните правую ногу в колене и поставьте ее перед собой, другую ногу отведите в сторону и тоже поставьте на пол ближе к скамье.
2. Возьмите в правую руку гантель, и наклонившись вперед, обопритесь локтем о внутреннюю поверхность бедра правой ноги.
3. Плавно согните руку в локте и также плавно верните в исходное положение.
4. Выполнив сет на правую руку, поменяйте положение рук и ног так, чтобы проработать бицепс на левой руке.

Маленькие хитрости.
Данное упражнение способствует увеличению «пика» бицепсов. Чтобы выполнить упражнение по настоящему правильно, следите чтобы рабочая рука, оказываясь в прямом положении, была строго перпендикулярно полу, избегайте отведения плеча назад!

Разгибания рук у верхнего блока обратным хватом

Техника выполнения:
1. Подойдите к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом за прямую рукоять.
2. Потяните за рукоять блока и приведите локти к туловищу. Во время выполнения упражнения старайтесь с любым весом удерживать локти неподвижными, зафиксируйте их в одной точке.
3. Полностью разогните руки в локтях, затем вновь согните руки в исходную позицию, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и не отрывайте локти (удерживайте их в одном и том же положении постоянно).

Маленькие хитрости.
Очень трудно удерживать рукоять обратным хватом, ведь основная нагрузка приходится на большие пальцы рук. Воспользуйтесь кистевыми ремнями, и вы решите данную проблему!

Сгибания рук у верхних блоков

Техника выполнения:
1. Займите положение у верхних блоков, как будто собрались выполнять кроссоверы.
2. Встав точно по центру между блоками, возьмитесь за рукоятки хватом снизу.
3. Выпятите гpyдь и согните локти таким образом, как будто вы демонстрируете «двойной бицепс спереди».
4. Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками.
5. Следите за тем, чтобы локти постоянно смотрели вниз и были неподвижными во время выполнения всего упражнения.

Маленькие хитрости.
Это упражнение способствует увеличению пика бицепса, так же как и концентрированное сгибание рук. В точке максимального сокращения бицепсов выдерживайте небольшую паузу для достижения пикового сокращения мышц.

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:
1. Подойдите к параллельным брусьям и примите стартовое положение, стоя на брусьях на выпрямленных руках.
2. Плавно опуститесь вниз, избегая сильного растяжения мышц, в нижней позиции руки должны быть согнуты строго под прямым углом.
3. Вернитесь в исходное положение, добившись полного выпрямления рук в локтевых суставах (к сожалению при работе над трицепсами это желательно).

Маленькие хитрости.
Нагрузка на трицепс будет увеличена, если вы воспользуетесь более узкими брусьями и будете избегать наклона корпуса вперед во время отжиманий. Для этого поднимайте подбородок повыше, держите ноги постоянно ровными, не отводите их назад по мере сгибания рук. Если вы используете дополнительный вес, крепите его на поясе сзади, а не спереди.
Данное упражнение оказывает нежелательную нагрузку на локтевые суставы. К сожалению, часть нагрузки распределятся также на грудные и дельтовидные мышцы. Обе проблемы можно эффективно решить, если выполнять отжимания на брусьях в конце комплекса упражнений для рук, когда ваши трицепсы уже «убиты».

От автора.
Как «неудачник с тоненькими руками» я всегда был готов идти на все ради получения пары новеньких миллиметров в обхвате «банок». Я начал с 35 сантиметров, и теперь у меня какие-никакие 48, и я твердо намерен перевалить за «полтинник», чтобы доказать, что отвратительная генетическая предрасположенность к худым рукам (квадрицепсы и грудные мышцы всегда росли как на дрожжах, в то время, как руки «стояли», как заговоренные) может быть побеждена. Помимо генетики было много и других помех: длинные руки, высокий рост, тонкие кости, частичный разрыв бицепса.

Мне очень помогли такие простые приемы как: высококалорийный белково-углеводный рацион, послетренировочная углеводная загрузка, базовый тренинг, силовой тренинг, сокращенные программы. Самые эффективные упражнения для меня это сгибания рук со штангой стоя и французский жим.

Никакого эффекта не оказали приемы: высокое количество повторений, «пампинг» и «флашинг», частые тренировки, изолирующий тренинг, сокращение отдыха между сетами.

Я искренне надеюсь, что мои советы окажут помощь читателям, желающим построить впечатляющие руки.
Желаю достичь вам этой цели!

Юрий Спасокукоцкий http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html


Сгибания рук стоя — советы которые прибавили мне более 10 см к объему руки

Сгибания рук стоя — советы которые прибавили мне более 10 см к объему руки Самая большая ошибка которую воможно совершить - копировать методику чемпионов с большими руками или просто слушать советы парней с генетически одаренными бицепсами. Когда я набрался опыта то узнал ч......

30 01 2023 20:25:11

Готовые курсы от Sparta Nutrition – на массу, жёсткость и рельеф

Готовые курсы от Sparta Nutrition – на массу, жёсткость и рельеф Привет, друзья! Сегодня мы решили сделать для вас ещё один подарок и вручить вам уже готовые курсы от новенького, стремительно захватывающего популярность в США бренда Sparta Nutrition! Сегодня у ребя......

29 01 2023 5:57:32

Глава седьмая "Питание в период сжигания лишнего жира"

Глава седьмая "Питание в период сжигания лишнего жира" Глава седьмая Питание в период сжигания лишнего жира Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......

28 01 2023 11:40:56

Как накачать ноги и укрепить здоровье приседаниями в домашних условиях

Как накачать ноги и укрепить здоровье приседаниями в домашних условиях Приседания оказывают огромный оздоровительный и общеукрепляющий эффект на весь организм и это движение крайне полезно в любом возрасте! Также это упражнение укрепляет мышцы ног и ягoдиц, косвенно напр......

27 01 2023 3:49:25

Ужасная история: как врачи приняли мои растяжки за смертельное заболевание

Ужасная история: как врачи приняли мои растяжки за смертельное заболевание Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками Следует отметить, что в этот период времени, я......

26 01 2023 10:15:37

Tрaнcформация Дмитрия Головинского со 136 до 95 кr. Фэйл с 30 — тью подтягиваниями

Tрaнcформация Дмитрия Головинского со 136 до 95 кr. Фэйл с 30 — тью подтягиваниями Дмитрий Головинский — это титулованный спортсмен, чемпион и рекордсмен по пауэрлифтингу. Все привыкли его видеть с массой тела почти 140 кг и запомнили, как огромного мужика, который пожал лежа 305 кг......

25 01 2023 0:16:43

Призер «Олимпии» Кай Грин, обманывает свою аудиторию? Разоблачение

Призер «Олимпии» Кай Грин, обманывает свою аудиторию? Разоблачение Кай Грин призер знаменитого конкурса Мистер Олимпия, его рост 173 см, мышечная масса на соревнованиях 116-21 кг, в межсезонье до 136 кг. При этом на своих видео он постоянно тренируется очень умеренны......

24 01 2023 0:33:33

Глава первая: "Принципы и концепция"

Глава первая: "Принципы и концепция" Глава 1. " Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть". Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......

23 01 2023 21:53:12

ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу 23.04.2006

ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу 23.04.2006 П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г 1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А. дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве; повышение у......

22 01 2023 12:59:26

Я иду на SN PRO! Анонс соревнований и мое участие в мероприятии!

Я иду на SN PRO! Анонс соревнований и мое участие в мероприятии! Какой фитнес праздник является самым грандиозным событием года?!  Это VI Международный фестиваль спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2018, который пройдет на территории КВЦ «Сокольники» ......

21 01 2023 12:35:23

Диета и тренировка день 11. Вес Юрия - 91.4 кг! Минус 8.6

Диета и тренировка день 11. Вес Юрия - 91.4 кг! Минус 8.6 Вот настал 11 день фитнес тренировки с Юрием Спасокукоцким. Его вес уже 91.4 кг. В данном видео ролике вы увидите технику выполнение упражнений по данной программе: 1). Поочередные выпады с собст......

20 01 2023 8:47:13

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за......

19 01 2023 22:51:51

Спина > Широчайшие мышцы > Пуловер у верхнего блока

Спина > Широчайшие мышцы > Пуловер у верхнего блока Описание упражнения: Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......

18 01 2023 1:23:39

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать?

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать? Как правильно накачать мышцы трапециевидную мышцу? Какие существуют упражнения и что необходимо учитывать при их выполнении. Шраги со штангой и гантелями....

17 01 2023 12:38:11

Тренировка без травм

Тренировка без травм Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести. Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......

16 01 2023 13:59:28

Что такое протеин и для чего он нужен

Что такое протеин и для чего он нужен Протеины – вид пищевых добавок, представляющий из себя концентрированный белок. Используется как заменитель определенных пищевых продуктов, содержащих высокий процент белка. Также используется спортсм......

15 01 2023 16:26:56

Связь бодибилдинга и долголетия. Известные бодибилдеры-долгожители

Связь бодибилдинга и долголетия. Известные бодибилдеры-долгожители" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......

14 01 2023 15:33:36

Несколько вариантов самых эффективных сжигателей жира

Несколько вариантов самых эффективных сжигателей жира По каким критериям стоит подбирать для себя сжигатель жира, какой вариант будет максимально эффективным. Несколько вариантов мощных препаратов....

13 01 2023 22:14:57

Строение и анатомические особенности грудных мышц человека

Строение и анатомические особенности грудных мышц человека Из каких мышечных групп состоит грудной отдел. Где располагаются и за что отвечают данные мышцы. Их анатомические особенности и описание....

12 01 2023 10:57:12

Обратная мотивация: Как быстро довести себя до ожирения? Сравни со своим образом жизни

Обратная мотивация: Как быстро довести себя до ожирения? Сравни со своим образом жизни Если у вас есть лишний вес, не отчаивайтесь! Это не предел! Изучив данное пособие вы сможете достигнуть еще большего ожирения в кратчайшие сроки. Не удивляйтесь прочитав статью, если окажется что все ......

11 01 2023 17:49:56

Анализ и коррекция принципов тренировок Джо Ведера

Анализ и коррекция принципов тренировок Джо Ведера Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......

10 01 2023 21:41:58

Коронавирус, карантин. Как тренироваться без тренажерного зала?

Коронавирус, карантин. Как тренироваться без тренажерного зала? У нас есть выбор: пробежки и прогулки по свежему воздуху, занятия на турниках и брусьях во дворе, самостоятельные тренировки в домашних условиях, онлайн тренировки с тренером по скайпу из дома. Давайт......

09 01 2023 19:35:53

12 мая 2007 года трех турниров "Нью-Йорк Про 2007"

12 мая 2007 года трех турниров "Нью-Йорк Про 2007"12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......

08 01 2023 2:41:22

Результаты соревнований по бодибилдингу "Первых Европейских игр среди не олимпийских видов спорта"

Результаты соревнований по бодибилдингу "Первых Европейских игр среди не олимпийских видов спорта" Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский" Мужчины (бодибилдинг) Место Имя Фамилия Страна 1 Robert P......

07 01 2023 11:19:11

Самые удивительные трaнcформации атлетов: внатурашку и на химии

Самые удивительные трaнcформации атлетов: внатурашку и на химии Эффектная трaнcформация тела внатурашку это просто мечта! Только вот кто поверит, что спортсмен получил такой крутой результат без «витаминов»? Как мыслит неудачник: «Многие то годами результатов не и......

06 01 2023 10:33:12

Упражнение для мышц пресса: скручивания сидя у верхнего блока или стоя на коленях

Упражнение для мышц пресса: скручивания сидя у верхнего блока или стоя на коленях Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный. Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......

05 01 2023 1:40:34

Спина, широчайшие мышцы: тяга широким хватом за голову

Спина, широчайшие мышцы: тяга широким хватом за голову Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......

04 01 2023 19:11:22

Советы персонального тренера

Советы персонального тренера Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......

03 01 2023 8:35:53

Программа тренировок Геркулес: с периодизацией нагрузок для натурального, силового тренинга

Программа тренировок Геркулес: с периодизацией нагрузок для натурального, силового тренинга Данная программа тренировок построена на микропериодизации нагрузки и является весьма совершенным орудием в руках натурально тренирующегося атлета. Как я уже говорил принципы тренинга схожи и для нату......

02 01 2023 5:27:17

Спортпит для хоккеистов: виды и особенности

Спортпит для хоккеистов: виды и особенности Спортивное питание для хоккеистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

01 01 2023 23:41:32

Спина. Широчайшие мышцы. Подтягивания узким обратным хватом

Спина. Широчайшие мышцы. Подтягивания узким обратным хватом Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......

31 12 2022 16:39:43

Тренируем квадрицепсы и ягодичные мышцы приседаниями в тренажере для икроножных мышц

Тренируем квадрицепсы и ягодичные мышцы приседаниями в тренажере для икроножных мышц Приседания в тренажере для икроножных мышц - это еще одно мое фирменное упражнение, разработанное в процессе моей пpaктики персонального тренера. Приседания со штангой - упражнение, которое действител......

30 12 2022 17:21:28

Качаем среднюю часть дельтовидной мышцы плеча отведением руки у нижнего блока

Качаем среднюю часть дельтовидной мышцы плеча отведением руки у нижнего блока Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими. С эстетической точки......

29 12 2022 3:52:13

Человек может стать великим. Почему же я так ничтожен?!

Человек может стать великим. Почему же я так ничтожен?! Чтобы получить тело своей мечты, мне пришлось сжечь около 30 кг жира и набрать 30 кг мышц. Я начинал с веса 80 кг с 20% процентами жира, сейчас у меня 100кг и 6%. Когда я ложусь в анализатор состава т......

28 12 2022 2:25:57

Открытый Кубок Киева – 2009 по бодибилдингу, бодифитнесу и классическому бодибилдингу

Открытый Кубок Киева – 2009 по бодибилдингу, бодифитнесу и классическому бодибилдингу Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский»,  по адресу улица Госпитальная  №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации  Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......

27 12 2022 5:39:31

Первые новости Чемпината Мира по бодибилдингу и фитнесу WABBA прошедшего в итальянском городе Падуя

Первые новости Чемпината Мира по бодибилдингу и фитнесу WABBA прошедшего в итальянском городе Падуя 10 июня 2012 года в Италии, в городе Падуя, состоялся Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии федерации WABBA. Чемпионат прошёл на чрезвычайно высоком уровне. По сравнению с прошлым годом......

26 12 2022 3:28:46

Упражнение для мышц пресса: скручивания сидя у верхнего блока или стоя на коленях

Упражнение для мышц пресса: скручивания сидя у верхнего блока или стоя на коленях Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный. Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......

25 12 2022 2:49:35

Нужно ли пользоваться во время тренировок кистевыми лямками, тяжёлоатлетическими ремнями, использовать эластичные бинты и специальные перчатки?

Нужно ли пользоваться во время тренировок кистевыми лямками, тяжёлоатлетическими ремнями, использовать эластичные бинты и специальные перчатки? Валерий Анатольевич: - Предлагаю рассказать о том какими средствами можно/нужно пользоваться во время тренировок. Например пояса и тд... - Если вы начинающий, то в принципе ничем, кроме специальных......

24 12 2022 3:40:54

Глава пятая: "Питание в период набора мышечной массы"

Глава пятая: "Питание в период набора мышечной массы" Глава пятая Питание в период наращивания мышечной массы Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......

23 12 2022 12:41:53

Совет дня от Вашего тренера - от 04.12.2012

Совет дня от Вашего тренера - от 04.12.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Настоящая красивая спина – это не только широчайшие! Многие начинающие и опытные спортсмены забывают о длинных мышцах спины и о трапецие-видных мышцах, делая......

22 12 2022 3:23:35

Качаем икроножные мышцы ног упражнением Ослик

Качаем икроножные мышцы ног упражнением Ослик Юрий Спасокукоцкий рассказывает про редкое упражнение "Ослик" предназначенное для тренировки икроножных мышц ног. Еще Арнольд Шварценнеггер любил выполнять упражнение "Осел". Кстати, икры ног правильн......

21 12 2022 4:23:35

Разведения или махи с гантелями сидя. Средняя дельтовидная мышца

Разведения или махи с гантелями сидя. Средняя дельтовидная мышца Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......

20 12 2022 8:13:41

Любимая кошка (Рашель Роанна)

Любимая кошка (Рашель Роанна) Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка. Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире! Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......

19 12 2022 15:12:50

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают.

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают. Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......

18 12 2022 5:58:11

Упражнение для дельтовидных мышц плеча в домашних условиях или на отдыхе. Отжимание от пола.

Упражнение для дельтовидных мышц плеча в домашних условиях или на отдыхе. Отжимание от пола. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча». Отжимания от пола - базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мыш......

17 12 2022 21:38:28

Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов (Редакция 2006 года)

Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов (Редакция 2006 года) Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов Редакция 2006 года Б О Д И Б И Л Д И Н Г Статья 1 - Введение 1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......

16 12 2022 9:16:53

Бессмысленное и жестокое убийство рук

Бессмысленное и жестокое  убийство рук О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......

15 12 2022 19:23:20

Тренируем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой стоя

Тренируем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой стоя Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......

14 12 2022 11:34:20

BCAA Weider: обзор, состав, цена

BCAA Weider: обзор, состав, цена BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

13 12 2022 17:33:17

Отзыв Тимура Каржаубаева

Отзыв Тимура Каржаубаева Меня зовут Тимур Каржаубаев и у меня была серьёзная проблема с лишним весом: я весил 127 кг! Я неоднократно пробовал похудеть и подкачаться, но ничто мне не помогало, и тогда я принял решение заним......

12 12 2022 13:20:34

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::