Глава 15. Как быстро накачать спину, не забывая о пропорциях и эстетике телосложения
Мышцы спины — наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновательных движениях, помогают держать спину в приседах, тянуть в становой и стабилизировать снаряд в жиме.
Тренировка мышц спины
Дeвyшке изящная, проработанная спина даст красивую осанку и поможет поддержать позвоночник в здоровом состоянии.
На подиуме широкий размах и полноценное развитие спины — главный козырь в победе в бодибилдинге, классическом бодибилдинге, фитнесе и бодифитнесе.
Сильные и выносливые мышцы спины необходимы для успеха пpaктически во всех видах спорта, а для тех, кто не занимается спортом, тренировка мышц спины — единственный путь к сохранению здоровья позвоночника.
Перед тем как начать тренировать спину, вам нужно решить для себя какую цель вы ставите перед собой и выработать соответствующую стратегию. Вы должны выработать стратегию тренинга всех мышечных групп, перед тем как приступите к тренировкам, но по отношению к данной группе мышц это особенно важно, так как речь идет о самом большом мышечном массиве, который является «первой скрипкой» в тренировках в целом.
Когда Арнольд Шварценеггер выступал в своих первых соревнованиях, для победы на соревнованиях по бодибилдингу достаточно было накачать гpyдь и бицепсы огромных размеров (особая рельефность не требовалась, ноги и спину можно было почти не тренировать). Со временем эти стандарты полностью изменились. Сейчас можно победить даже имея посредственное развитие всех мышечных групп, но обладая потрясающе развитой спиной и великолепным рельефом. Ниже я предложу вам несколько различных наборов упражнений, в которых нужно прогрессировать, в зависимости от целей которые вы преследуете. Также указано рекомендуемое количество сетов и повторений для достижения оптимального результата (не считая обязательных, легких разминочных сетов, в режиме 10-15 повторений с малым весом).
Дeвyшкам, тренирующимся «для красоты»
- Вертикальная тяга узким обратным хватом (у верхнего блока) сидя к подбородку — 2-3 рабочих сета по 6-8 повторений.
- Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) — 2/3-6/8.
- Румынский подъем (только для опытных, хотя данное упражнение также тренирует и ноги и я его скорее бы включил в комплекс для нижней части тела) — 2/3-15/20.
- Гиперэкстензия — 2/3-15/25.
- Обратная гиперэкстензия (если есть тренажер) — 2/3-15/25.
Вопреки распространенному мнению, дeвyшкам нужно тренировать не только пресс и ягодичные мышцы. Так как умеренное развитие всех мышечных групп просто необходимо, для того чтобы ускорить метаболизм и усовершенствовать жиросжигающие процессы в организме, то мышцы спины представляют огромную ценность, как активные жиросжигающие ткани, так как они самые большие и энергоемкие в человеческом теле.
С другой стороны представительница прекрасного пола даже без капли лишнего жира, но очень широкой и могучей спиной, и высокими трапециевидными будет выглядеть не слишком эстетично. Поэтому следует проpaбатывать трапеции и широчайшие мышцы спины умеренными весами (в принципе, трапециевидные можно вообще не трогать, рассчитывая на косвенную нагрузку) в режиме 12-15 повторений, вертикальные тяги и подтягивания выполнять исключительно узким хватом, а вот среднюю часть спины и длинные мышцы «бомбить» более смело и старательно. Следует понимать, что под умеренными весами я подразумеваю, например, тягу гантели к поясу не более 10 кг, тягу штанги к поясу в наклоне не более 20-25 кг, но следует также учитывать и генетические природные данные. Есть смысл увеличивать веса до тех пор, пока нет и намека на ширину спины или на присутствие мышц спины, как таковых, в наличии. Если вы уже тянете штангу весом 25 кг в 20 повторениях, вам легко, а спинка выглядит слабо, это означает что именно в вашем случае можно еще увеличить рабочий вес, используя принцип индивидуального подхода. Точно также веса можно и снижать, если мышцы легко отзывчивы и растут быстро, но какой-то минимальный уровень нагрузки все равно необходим.
Мужчинам, цель которых «хорошо выглядеть для себя» или «эффектно выйти на пляж»
- Вертикальная тяга широким хватом (у верхнего блока) сидя к подбородку — 2-3 рабочих сета по 6-8 повторений.
- Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) — 2/3-6/8.
- Гиперэкстензия — 2/3-15/25.
- Шраги с гантелями стоя (опционально, если у вас отстают трапециевидные) — 2/3-12/15.
Начинающие любители бодибилдинга часто недооценивают роль спины в формировании красивых пропорций мужского тела. Это и неудивительно, спина находится сзади, и ее не так легко оценить в зеркале, как плечи или грудные мышцы. Постепенно складывается такое впечатление, что широкая спина «приложится» как-нибудь «сама собой», главное почаще делать жим штанги лежа и упражнения для рук. Последствия такого отношения будут плачевными.
Давайте рассмотрим такие критерии развития спины как «ширина» и «глубина».
Предположим, мы видим мужчину, упopным тренингом разввшего себе достаточно широкие и массивные широчайшие. При этом центр спины и задняя часть его плеч несколько проигрывают в своем развитии, и следует поработать в таких упражнениях, как горизонтальная тяга широким хватом к гpyди, тяга гантелей лежа на животе для задних дельт и сделать жировую прослойку в области спины более тонкой. Спина широкая но ей не хватает глубины.
Но иногда открывается обратная картина. Середина спины и задние дельты отлично развиты, жировая прослойка пpaктически уничтожена диетой, а также интенсивным тренингом. Но вот широчайшим, как раз не хватает размаха и массы, хотя такое впечатление усиливается ошибками в позировании (лопатки спортсмена не разведены так, как это полагается в данной позе). Мы видим глубину (глубокий рельеф мышц спины), но вот ширины немного не хватает для ощущения полноценной картины.
Чтобы правильно оценить ситуацию попросите кого-нибудь сфотографировать вашу спину и попробуйте принять специальные позы для демонстрации развития мышц спины, подражая бодибилдерам на соревнованиях. Если спина развита хорошо, вы увидите широкие «крылья» широчайших мышц, хорошо проработанные мышцы между лопатками и вообще по всей длине позвоночника.
Если сзади смотреть не на что, начинайте тренировать спину более серьезно. Выделите для тренировки спины отдельный день недели или хотя бы начните один из с дней вашего недельного сплита с выполнения базовых упражнений для спины.
Помните, что любая программа развития спины должна включать себя как минимум четыре типа движений:
1. Один из вариантов вертикальных тяг широким хватом или подтягиваний широким хватом для ширины спины.
2. Один из вариантов горизонтальной тяги средним или узким хватом к поясу для развития массы и плотности широчайших мышц и спины в целом.
3. Одну из горизонтальных тяг широким хватом к гpyди для закачки середины спины в особенности отдела между лопатками и полноценного развития трапециевидных.
4. Какое либо упражнение для длинных мышц спины (обычно это гиперэкстензия).
Пауэрлифтинг
- Становая тяга и различные ее варианты — 2-4/3-6.
- Полунаклоны со штангой на плечах «доброе утро» (гуд морнингс) — 2-3/10-15.
- Тяга «горбик» с гантелью, стоя на двух степах для аэробики или плинтах («горбатая тяга» с гантелью) — 1-2/20-30.
- Гиперэкстензия с дополнительным отягощением — 2-3/20-30.
- Тяга широким хватом у верхнего блока сидя к подбородку (как вспомогательное, «подсобное» упражнение для жимов лежа) — 2-3/20-30.
Существуют «жадные» атлеты, пытающиеся совместить тренинг пауэрлифтера и бодибилдерские программы развития спины. Я сам в свое время допустил подобную ошибку, пытался наращивать веса сразу в нескольких техниках тяжелых тяг для спины, развивать мышцы, как в направлении культуризма, так и в соревновательных движениях.
Делать так неверно, поскольку оба вида тренинга являются крайне энергозатратными, в результате чего организму просто не хватает ресурсов для восстановления и роста результатов. Невозможно одновременно прогрессировать в большом количестве энергоемких упражнений сразу. Не стоит совмещать в одной программе мертвую и становую тягу, полунаклоны со штангой и тягу штанги к поясу в наклоне, тяжелые приседаний (где спина работает почти как в становой тяге) и подтягивания на перекладине с дополнительным весом.
С другой стороны, разумное использование некоторых бодибилдерских упражнений в пpaктике пауэрлифтеров и жимовиков необходимо для повышения результата. Например, вертикальные тяги широким хватом увеличивают результаты в жиме лежа, так как широчайшие мышцы активно участвуют этом движении. Такое упражнение как «гиперэкстензия» с применением значительного дополнительного веса тоже полезно, во всяком случае, опытные пауэрлифтеры частенько используют его со штангой весом 30-80 кг в многоповторном режиме.
Бодибилдинг, фитнес, классический бодибилдинг, женский бодифитнес
- Подтягивания широким хватом за голову с дополнительным отягощением (но для суставов лучше «тяга верхних блоков в кроссовере для широчайших мышц») — 2-3 рабочих сета по 8-10 повторений.
- Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) или тяга штанги к поясу в полунаклоне, или тяга гантели одной рукой в наклоне — 2-3 рабочих сета по 6-8 повторений.
- Тяга широким хватом к гpyди у нижнего блока (горизонтальная тяга широким хватом) или горизонтальная тяга в рычажном тренажере широким хватом на уровне гpyди (для середины спины) — 2-3 рабочих сета по 8-10 повторений.
- Шраги с гантелями стоя (опционально, если у вас отстают трапециевидные) — 2/3-12/15.
Программа тренинга для людей с проблемами позвоночника или слабым «мышечным корсетом»
- Горизонтальная тяга в рычажном тренажере одной рукой (горизонтальная рычажная тяга) или тяга штанги (гантелей) лежа на животе на наклонной скамье — 2/3-8/10.
- Вертикальная тяга широким хватом за голову или тяга широким хватом к гpyди — 2/3-8/10.
- Шраги с гантелями лежа на животе на наклонной скамье — 2/3-8/10.
- Гиперэкстензия без дополнительного отягощения с подчеркнуто медленным стилем выполнения (если нет противопоказаний врача) — 2/3-15/25.
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Империя Фитнеса. Доступный фитнес клуб. Москва» Фитнес-клуб — место, сочетающее в себе спортивный зал, бассейн, кардио-зону, залы аэ......
27 09 2023 16:43:49
Друзья! Уже совсем скоро, с 1 октября, я буду территориально находиться в Москве и на протяжении как минимум месяца тренировать всех желающих в нескольких московских фитнес-клубах. Все, кто хочет потр......
26 09 2023 16:21:49
Сывороточный протеин – это спортивная пищевая добавка, которая восполняет недостаток белка в ежедневном рационе питания.
Состав обогащён аминокислотами и полезными веществами, которые помогут набрать......
25 09 2023 3:23:38
С Виктором мне приятно работать - он точно знает чего хочет, четко следует моим рекоммендациям и в конечном результате это привело запланированным нами результату.
Прогресс в его теле заметен, это ......
24 09 2023 12:48:14
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
23 09 2023 15:14:50
Жиротопка 11 стартует 9го марта! А Маша прошла Жиротопку 10 и получила Жиротопку 11 бесплатно! А чем Вы хуже Маши?!))) Делай как Маша! Участвуй! сушись с тренером и диетологом! Выигрывай и сушис......
22 09 2023 2:55:37
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем мышцы в домашних условиях. Упражнения с собственным весом. Качаем грудные мышцы и дельты».
Сегодня мы с вами рассмотрим упражн......
21 09 2023 21:59:50
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
20 09 2023 14:40:42
Глютамин, безусловно входит в список самых необходимых аминокислот, которые нужны человеку. Эта аминокислота считается условно незаменимой, потому важно получать ее из пищи в достаточном количестве. Э......
19 09 2023 9:24:23
Везде говорится о том, что тренировка не должна превышать 60 минут, иначе истощаются запасы гликогена и включаются катаболические процессы. Но что, если восполнять запасы гликогена прямо во время тр......
18 09 2023 3:42:51
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
17 09 2023 16:59:43
Винсент Жиронда был очень известным тренером, работал со многими легендарными атлетами, тренировал самого Арнольда Шварценеггера. Некоторые его упражнения стоит «реанимировать» из глубины Золотой Эры ......
16 09 2023 1:36:51
Как принимать L-Карнитин, его функции, плюсы и минусы приема, влияние на организм и дозировки...
15 09 2023 11:27:52
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
14 09 2023 19:11:11
Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, ......
13 09 2023 7:38:26
Шраги являются разновидностью силового упражнения, с помощью которого хорошо проpaбатываются трапециевидные мышцы, точнее их верхняя часть. Поэтому если у вас данные мышцы отстающие, тогда это упражне......
12 09 2023 23:53:35
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
11 09 2023 8:18:40
Добрый день Юрий!!! Я в интернете полазил, но особо так и не понял. Вроде бы L-карнитин служит для сжигания жира, а креатин - для увеличения силовых показателей? Прошу помочь разобраться в этих препа......
10 09 2023 9:29:38
Преимущества, недостатки и предназначение гeйнера. Чем отличается эта конкретная марка от своих аналогов. Состав, способ и дозировка для употрeбления....
09 09 2023 18:14:59
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
08 09 2023 9:21:54
Сегодня прочел модную статью. Она так и называется «Растяжка для похудения». В ней задают вопрос, цитирую: «Неужели растяжка супер эффективна в достижении таких целей? Ответ: «Да» Она позволяет развит......
07 09 2023 5:58:12
Нужно ли считать калорийность рациона при сгонке лишнего веса. Преимущества и недостатки низкокалорийной диеты. Нюансы расчета и полезные советы....
06 09 2023 17:13:11
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неи......
05 09 2023 6:26:36
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
04 09 2023 19:40:32
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
03 09 2023 22:18:21
Лев Альбин. Лев это опытнейший и известнейший
пауэрлифтер, многократный Чемпион и призер чемпионатов Европы и Мира по
пауэрлифтингу, мастер спорта по пауэрлифтингу международного класса. Его
стаж т......
02 09 2023 7:19:18
Индивидуальный тренер и реабилитолог Сергeй Ярмак. Прошел курсы Юрия Спасокукоцкого по подготовке квалифицированных тренеров.
Благодаря своим специальным навыкам и знаниям он может гарантировать сво......
01 09 2023 16:18:40
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
31 08 2023 4:55:52
Спешите стать подписчиками моего сайта "Бицепс" и подписчиками моего канала на ютюбе! Скоро я сделаю очередной подарок своей аудитории! Программа для тренажерного зала на 3 раза в неделю!
Это будет......
30 08 2023 23:11:42
Планируется проведение Чемпионата Украины в Крыму 7-9 Декабря ( Ялта )
Все подробности в Положении ниже.
Контактная информация:
Олег Чернышов
Вице Президент АПЛФ WFF Украины
+380 63 7584325
+......
29 08 2023 21:35:58
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
28 08 2023 17:43:11
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
27 08 2023 5:25:28
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
26 08 2023 0:42:50
Этот вопрос мне задают ученики уже много лет, поэтому я решил посвятить ему короткую статью. Мои советы могут отличаться, в зависимости от того мы говорим про начинающих учеников, или про опытных.
......
25 08 2023 2:52:34
Дарья Дмитриева @wow_mama порадовала меня своим отзывом! Самое интересное что я ее нашел в интернете по тегу #просушка , и мы с женой начали писать ей комплименты как спортсменке, а потом уже мы уви......
24 08 2023 9:23:20
Как правильно начинать силовые тренировки в тренажерном зале. Как грамотно составить себе программу занятий. Полезные советы и рекомендации....
23 08 2023 0:35:15
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Поездка в Италию и Чемпионат Мира по версии WABBA"
10 июня 2012 года в Италии, в городе Падуя, сост......
22 08 2023 23:46:23
Macтyрбация и бодибилдинг. Влияние oнaнизма на силовые тренировки, польза и вред.
Дорогие друзья. По многочисленным просьбам подписчиков мы решили осветить на канале тему – вредна ли мacтyрбации дл......
21 08 2023 0:28:50
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
20 08 2023 0:42:49
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
19 08 2023 15:59:41
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
18 08 2023 22:24:26
Используйте эти рецепты в своей диете, чтобы обогатить каждый свой день здоровой белковой пищей....
17 08 2023 6:39:35
У многих может возникнуть логический вопрос - если моя методика позволила мне нарастить мышечную массу, то возможно на других она действовать не будет? Может другим атлетам она не принесет таких же ре......
16 08 2023 22:48:52
В чем заключается польза данного упражнения. Какие мышечные группы оно развивает. Как составить грамотный комплекс занятий. Вариации исполнения отжиманий....
15 08 2023 16:28:15
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
14 08 2023 18:54:42
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
13 08 2023 13:25:24
Польза и вред от приёма гeйнера. Состав, действие и приём спортивной добавки. Противопоказания и вред различным группам спортсменов: подросткам, дeвyшкам....
12 08 2023 14:25:23
В последнее время мы погрузились в изучение нового бренда CT Флетчера – Iron Addicts. И сегодня мы рассмотрим, как бренд был создан для всех поклонников «Плюшевой бороды», но особенно для тех, кто при......
11 08 2023 17:11:30
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
10 08 2023 7:49:35
На моем сайте уже есть целая серия статей, посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: "Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы".
Стандартный прием пищи п......
09 08 2023 21:11:25
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Спортивное питание для лыжников и гонщиков * Спортпит
Olimp Aakg 7500 Extreme Shot 25 мл
Maxler Usa Arginine 1000 Max 100 таблеток
Какое время можно хранить открытую и закрытую упаковку гeйнера
BlackStone Labs ViperX 60 капсул
Спортивное питание ZMA * Для чего спортпит ЗМА
Отзыв о Anesthetized от компании Blackstone Labs
Протеин, BCAA, Креатин * Можно ли принимать вместе и как смешивать и пить с БЦАА
Учимся правильно позировать для выступления на соревнованиях по бодибилдингу. Часть первая.
Махи ногами лежа на боку — укрепляем нижнюю часть тела
Юрий Спасокукоцкий сдал анализы на прием Химии — Натуральный бодибилдинг
BCAA Amino X: состав, преимущества, схема приема
Гeйнер: срок годности открытого сухого и разведенного
Лучший ученик Юрия Спасокукоцкого — 140 кг сухих мышц, рост 192, бицепс 54 см: Данил Лукьянцев
Maxler Eu Kre-Alkalyn 120 капсул
Нпо Ст L-Carnitine 6000 25 мл
PowerUp Isotonic 320 г
Какие группы мышц можно прокачать отжиманиями?
CyberMass L-Carnitine 90 капсул
GeneticLab Nutrition Soy Pro 900 г
Steel Power Nutrition Creatine Monohydrate 400 г
Гуарана в спортивном питании * Для чего этот спортпит
Остарин * Отзывы принимающих Ostarine MK 2866
Качаем квадрицепсы жимом одной ногой в тренажере
О плохих белках, витаминах и жиросжигающих гормонах. Метод циклирования.
Программы тренировок в период реабилитации после травм
Ответы от Бомбелы: Реакция организма на креатин. Стоит ли пить изотоники и какие препараты принимать в период сушки. Есть ли смысл пить протеин вместе с аминокислотами ВСАА
Вебинар на тему: «Tрaнcформация тела, отзывы до и после — тренировки и диета, фитнес, анаболические стероиды» 30.01.2014 в 23:00 по МСК
Самый мощный жиросжигатель в мире * Самые сильные жиросжигатели
Предисловие: "Как я строил свое тело вопреки плохой генетике и неправильным тренировкам"
Стиль терировки "отдых-пауза": плюсы и минусы
Жим гантелей сидя для дельт. Безопасное упражнение на скамье 70 градусов
Махи гантелями сидя для средних дельт на скамье 70 градусов. Безопасная техника разведения для плеч
Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX ? Тренировки, диета, похудение
История успеха моего ученика Нила из Великобритании. 1 место на соревнованиях по "Менс Физик!"
Много или мало повторений лучше делать на тренировке? Работает ли статодинамика? Часть №2
Как накачать бицепс за счет волшебной молекулы Титина?
14 дней полного отказа от пищи: Мой первый опыт голодания и поучительные выводы
Программа тренировок «Ясон Нано»: самое мощное оружие!
Фитнес-бабушка Джоан Макдональд похудела на 30 кг в 73 года: она бомбит мышцы в зале
Ларри Уилс убил миф: "Работа на силу не дает роста мышц"
Ким Чижевски: чудовищная бодибилдерша перевоплотилась в красавицу
Что будет если стоять в этой позиции 30 дней по 5 минут в день: итоги
Почему толстую Катю спорт сделал красоткой, а шикарная Света подурнела: две истории
Качаем икры ног подъемами на носок одной ноги стоя с гантелей
Преимущества, недостатки и дозировки основных форм бцаа
Для чего применяются и какие бывают спортивные энергетические напитки
Действие, дозировка, схема приема и комбинирование туринабола
Как грамотно выполнять махи ногами для ягoдиц?
Качаем бицепсы бедра сгибаниями одной ноги стоя
Мягкие курсы SARMs на сухую мышечную массу от Centurion Labz
Рука 49 сантиметров – один шаг до мечты
Какой вкус гeйнера лучше — ТОП 10
Эль Карнитин жиросжигатель – как принимать отзывы * L Карнитин * Л Кератин
"До" и "После". Отзыв Жени Лифанова о методике Юрия Спасокукоцкого
Как выбрать шейкер для гeйнера
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы. Часть 15.