Как сделать плоский живот и тонкую талию
Cодержание:
Принципы правильно питания для сжигания жира. Упражнения и нюансы тренировки мышц пресса. Полезные рекомендации.
Для многих женщин и мужчин одной из главных целей является создание идеально плоского живота. Но одно дело — хотеть, а другое — знать, как реализовать поставленную задачу. Как правило, для реализации данной цели необходимо несколько ключевых факторов — знание, желание, правильное питание и четкая организация тренировочного процесса. Ниже мы рассмотрим несколько рекомендаций, как сделать живот идеальным и убрать лишний жирок.
Правила питания
Первое, с чего нужно начать — нормализовать свой рацион, снизить прием самых вредных (быстрых) углеводов, включить в рацион каши и сладкие фрукты. При этом первое, что сделайте — исключите следующие продукты:
- сладости, хлеб из пшеницы, шоколад и так далее;
- алкоголь. Мало кто знает, что спиртное является весьма калорийным продуктом и приводит к серьезному обезвоживанию тканей. Следовательно, о результатах тренировочного процесса можно не мечтать;
- соль — еще один «задерживатель» влаги в организме. Злоупотрeбление данным продуктом может привести неравномерному разделению жира и появлению отечности;
- вода. Соблюдение питьевого режима — один из главных факторов успеха. Суточная порция чистой воды должна составлять около 1.5-2.0 литров в сутки (это как минимум). Здесь многое зависит от текущих тренировок и массы тела.
Работа на сжигание жира в области живота: особенности техники
Чтобы устранить живот и сформировать качественный пресс, запомните ряд наиболее важных законов:
- следите за своей спиной. Она должна быть максимально округлой и «дуг» в поясничной области;
- во время тренировки особое внимание уделяйте мускулатуре в области пресса. При этом ноги не должны напрягаться;
- качайте пресс с максимальным числом повторов, ведь здесь задача — не увеличение мускулатуры, а устранение лишних жировых отложений в области живота;
- учите, что убрать животик в первые же дни тренировок не выйдет. Следовательно, не форсируйте события. Начинайте с двадцати повторений, после чего увеличивайте нагрузку. Чтобы сделать живот своей мечты, в каждой тренировки добивайтесь максимального жжения в мышечных волокнах;
- по завершении каждого упражнения стоит сделать качественную растяжку. Здесь все просто — укладывайтесь на живот, поднимайте верхнюю часть торса в упоре, набирайте полную гpyдь воздуха и прогибайте спину назад. При этом вы должны чувствовать, как «растягивается» живот.
Тренировка дома
Чтобы сформировать плоский пресс, выполняйте следующие комплексы:
- Для проработки верхних пучков пресса:
- занимайте позицию на спине, нижние конечности сгибайте в коленных суставах, ноги разводите немного шире плеч. Проследите, чтобы стопы плотно стояли на поверхности, кисти забрасывайте на голову и сплетайте в «замок». Локтевые суставы поднимать вверх не нужно — расставляйте их в стороны. Выполняйте подъемы в медленном темпе, старайтесь исключить рывки, действуйте максимально плавно. После 15-20 повторов зафиксируйтесь в верхней позиции на 7-10 с. Далее, не опуская торс до конца, небольшими рывками подтягивайтесь кверху и снова задерживайтесь в верхней позиции;
- исходная позиция такая же, как и в прошлом случае. Разница лишь в том, что ноги подняты над покрытием и скрещены друг с дружкой. Выполнение упражнения осуществляется аналогичным образом.
- Проработка косых мышц. Если вы планируете сформировать плоский живот и убрать лишний жирок, то включайте в тренировочную программу следующие упражнения:
- занимайте позицию лежа, нижние конечности сгибайте в коленном суставе, переплетайте руки за головой, локтевые суставы расставляйте по сторонам. Выпускайте воздух и отрывайте плечевой сустав от пoлoвoго покрытия. При этом разворачивайтесь таким образом, чтобы коснуться правым локтем к коленному суставу с левой стороны. После делайте все в обратном порядке. Выполняйте по 20 повторений в каждом направлении;
- принимайте ту же исходную позицию. Поднимайте ногу, согнутую в колене от пoлoвoго покрытия и поднимайте верхнюю часть торса. В конечной позиции старайтесь захватить локтями коленные суставы. После аналогичное упражнение делайте для другой ноги. Выполните по 15-20 повторов для каждой из ног.
- Проработка нижней части пресса. Чтобы доработать живот, не забудьте включить в программу еще ряд упражнений:
- занимайте позицию на спине, нижние и верхние конечности выпрямляйте (руки лежат около торса). Напрягайте живот, и одновременно с этим поднимайте ноги к самому верху (до момента достижения 90 градусов). После попытайтесь оторвать таз от пoлoвoго покрытия, поднимайте его в максимальную точку и «зависайте» в данном положении. Ноги направляйте вверх. Далее снова возвращайтесь в исходную позицию. На начальном этапе достаточно 15 повторений;
- ложитесь, выпрямляйте ноги, вытягивайте руки вдоль торса. Под ягодичную область подкладывайте ладони для качественной фиксации поясничной части и ее «выключения» из процесса. При выпуске воздуха сгибайте ноги и подводите коленки к области гpyдины. Далее на выдохе выпрямляйте ноги в исходную позицию и оставляйте их на определенной высоте от пoлoвoго покрытия.
Для тонкой талии
Чтобы сделать живот идеальным, уделите внимание еще нескольким упражнениям:
- Занимайте позицию на спине с учетом, чтобы позвонок и поясничная область были плотно прижаты к поверхности. Следите за лопатками — они должны быть зафиксированными на одном месте. Руки разведите в стороны и положите на пол. Ноги выпрямлены, подняты под 90 градусов. Теперь одну ногу опускайте в сторону, касайтесь пальцами пола и возвращайте все на место. Старайтесь не касаться ногой пoлoвoго покрытия. При этом следите, чтобы другая конечность фиксировалась в вертикальной позиции. Оптимальное число повторений — 18-20 (для каждой из ног).
- Исходная позиция аналогична. Она нога выпрямлена и находится непосредственно на полу. Другая — располагается вертикально. Далее опускайте поднятую ногу в сторону другой (крест на крест). Носочной частью стремитесь прикоснуться к ладошке противоположной руки. Плечи и локтевой сустав не отрывайте от пoлoвoго покрытия.
- Снова-таки, оставляем первоначальную позицию неизменной. Ноги прямые, сжатые и поднятые максимально вверх под прямым углом. Далее опускайте обе ноги сначала в одном направлении, а после — в другом. Ноги плотно соединяйте друг с дружкой и делайте по 8-10 повторений в одну и другую сторону.
Итоги
Сделать идеальный живот и сформировать фигуру своей мечты не так сложно, как может показаться. Если строго придерживаться правил питания и регулярно тренироваться, то результат обязательно придет.
L-карнитин - аминокислота, родственная витаминам группы B, обладающая целым рядом полезных свойств: способствует повышению выносливости, утилизации жира и повышает переносимость физических нагрузок...
24 04 2024 7:26:12
Soy от Cybermass является великолепным аналогом животных белков, и отлично подойдет Вам если Вы придерживаетесь специальной диеты или имеете непереносимость лактозы...
23 04 2024 22:36:21
Ускоренный рост мышц: Каждая порция CELL-TECH обеспечивает 3,5 г HPLC (сертифицированного моногидрата креатина) и 1,5 г креатина HCl...
22 04 2024 15:42:31
Серия ATLETIA, от компании Ultra Sport Technology, это высококачественные спортивные напитки, созданные на единой витаминной платформ ACE Complex и содержащие предельно допустимое количество активного вещества...
21 04 2024 14:18:49
Аргинин, входящий в состав AAKG, способствует увеличению концентрации оксида азота (NO) в кровеносной системе...
19 04 2024 19:28:39
Экстpaкт зеленого чая обладает великолепным тонизирующим действием...
18 04 2024 13:46:59
В Syntha-6 от BSN входит мультифункциональный комплекс протеинов...
17 04 2024 19:31:33
Black Kick - это энергетический кофеино-гуарановый продукт на углеводной основе с витаминами и минералами...
16 04 2024 4:17:49
Whey Protein - трехкомпонентный сывороточный протеин состоит из концентрата сывороточного белка, изолята и гидролизата, активных натуральных добавок и комплекса микроэлементов...
15 04 2024 21:40:38
Для жирового обмена веществ в организме необходимо присутствие L-карнитина...
14 04 2024 13:15:22
Главная особенность OxyMax заключается в том, что невероятная эффективность жиросжигателя достигается взаимодействием веществ...
13 04 2024 8:54:30
Спортиния L-КАРНИТИН Пребиотический спортивный напиток с мягким иммуностимулирующим и гепатопротекторным действием...
12 04 2024 1:10:14
Сложносоставной белок, который производится щадящим способом и сохраняет натуральную структуру белка...
11 04 2024 10:11:27
VP Mass Builder уникальная смесь углеводов и белков, содержащая витамины, минеральные вещества, микроэлементы и креатин для построения мышечной массы, с рекордно низким содержанием жиров...
10 04 2024 6:39:15
DELICIOUS WHEY PROTEIN от QNT - это источник высококачественного протеина, который стимулирует рост мышц и сохраняет мышечную массу...
09 04 2024 9:33:59
Термогенез Термогенез - ускорения обмена веществ в организме за счёт повышения температуры тела, и вы буквально чувствуете, что тело сжигает жир...
08 04 2024 9:54:55
L-carnitine Crystal 2500 - высококачественный натуральный и абсолютно безопасный для вашего здоровья препарат, который компания Liquid Liquid производит в Германии из высококачественных ингредиентов фармацевтического класса в строгом соответствии с сертификатами качества ISO и IFS...
07 04 2024 18:33:40
Каждая порция BCAA Сaps содержит 4,5 г БЦАА - аминокислот с разветвленными боковыми цепями: Л-Лейцина, Л-Изолейцина и Л-Валина...
05 04 2024 3:46:14
BCAA - это группа из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепочками, в которую входят L-лейцин, L-валин и L-изолейцин...
04 04 2024 21:23:54
Что собой представляет данная спортивная добавка. В чем заключаются ее преимущества и особенности. Какой эффект можно получить. Как правильно ее принимать....
03 04 2024 12:43:48
Условно незаменимая аминокислота Вещество-предшественник окиси азота L-Аргинин - это условно незаменимая аминокислота, которая в основном участвует в обмене мочевины и выделений, а также синтезе ДНК и выработке белков...
02 04 2024 4:27:56
Функции глютамина. Чем именно данная аминокислота может помочь при сбросе лишнего веса. Взаимодействие с BCAA. Использование в качестве источника энергии....
01 04 2024 13:45:53
Nutrex Lipo 6 представляет собой мощный и чрезвычайно популярный сжигатель жира в гелевых капсулах...
31 03 2024 5:40:15
Клинические дозировки, оптимизация эффективности и энергии за счет BCAA с бетаином Повышение энергии, направленности и эффективности работы мышц с первой дозы 0 г сахара / 1 г углеводов на порцию Ингредиенты подобраны по результатам многочисленных клинических исследований Исследователи MuscleTech разработали самую мощную аминокислотную формулу и улучшили ее...
30 03 2024 3:21:53
Вы испробовали множество способов решить проблему в виде лишнего веса, но не получили желаемый результат? Чрезвычайно мощный жиросжигатель LipoJets будет вашим надежным помощником в избавлении от лишнего веса! Составляющие супер-термогеника работают сразу по нескольким направлениям: 1) ускоренный процесс обмена веществ...
29 03 2024 16:17:54
Комплекс для применения после курса анаболических стероидов или прогормонов...
28 03 2024 10:14:20
Какое действие оказывает данная аминокислота на организм. Какую пользу можно из этого извлечь. Вреден ли ее прием, возможные противопоказания....
27 03 2024 13:50:48
Преимущества: Неденатурированный сывороточный протеин Мицеллярный казеин и яичный белок Анаболические и антикатаболичские протеины Глютаминовые пептиды Легко смешивается Протеин, имеющий лучший вкус! Чтобы сделать обычную упаковку протеина абсолютно действенной и прекрасной, мы знали, что должны сделать нечто большее...
26 03 2024 23:25:20
CARNITINE Energy drink - это оздоровительный напиток, разработанный как освежающий способ ускорения сжигания жира в организме...
25 03 2024 23:19:26
Be First AAKG (Arginine AKG) Capsules содержит 2 молекулы аргинина, связанные с 1 молекулой альфа-кетоглутарата в идеальном соотношении 2:1...
24 03 2024 1:25:42
Что спортсмену дает употрeбление углеводно-белковых коктейлей. Как правильно и по сколько их принимать. Сколько грамм составляет одна порция добавки....
23 03 2024 5:59:28
Syntha Gold Ultimate Nutrition - протеин для поддержания и набора мышечной массы, а также, общеукрепляющего воздействия в период диеты для похудения...
22 03 2024 21:23:43
Креатин Моногидрат - увеличивает выносливость и силовые показатели, имеет накопительный эффект...
21 03 2024 14:55:30
Эта уникальная добавка создана на основе ацетил-L-карнитина - самой активной формы столь уникальной аминокислоты...
20 03 2024 4:31:25
BCAA RLine - это спортивная добавка, состоящая из трех аминокислот - L-лейцина, L-изолейцина и L-валина...
19 03 2024 17:57:39
Отличительные особенности: Компания Ultimate Nutrition с гордостью представляет вам продукт Iso-Sensation 93, полученный по технологии IsoChill...
18 03 2024 17:10:32
L-глютамин увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы...
17 03 2024 17:36:40
Мультикомпонентный протеин Multi Pro от Geneticlab Nutrition имеет уникальный аминокислотный состав благодаря комплексу из яичного альбумина, мицеллярного казеина и сывороточного протеина, в соотношении, оптимального для усвоения организмом...
16 03 2024 23:46:44
ВСАА XPLODE POWDER - Комплекс аминокислот с разветвленной цепью с витамином В6...
15 03 2024 3:32:41
RASTAFARI Version 3 Что это такое? Была первая версия Растафари, которая любителям предтренов совсем не зашла...
14 03 2024 19:31:22
BCAA 1000 - это высокотехнологичный комплекс разработанный компанией Optimum Nutrition, состоящий из незаменимых аминокислот с разветвлённой боковой цепочкой BCAA, которые по праву считаются основными строительными блоками мышечных тканей и волокон...
13 03 2024 22:33:38
Каждому из нас время от времени хочется сладкого...
12 03 2024 1:30:18
Хотите получить все необходимые вашим мышцам протеины без сахара, углеводов и жиров? Выбирайте Maxler IsoMax 908г Это идеальная белковая смесь, на 100% состоящяя из изолятов белка...
11 03 2024 20:45:38
BCAA RLine - это спортивная добавка, состоящая из трех аминокислот - L-лейцина, L-изолейцина и L-валина...
10 03 2024 11:57:17
BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают участие в анаболических процессах и восстановлении, обладают антикатаболическим действием...
09 03 2024 4:46:42
Взрывной прилив энергии Увеличение выносливости Рост силовых показателей Продукт, с которым Вы побьете собственные рекорды...
08 03 2024 23:58:45
Жиросжигающий комплекс, название которого говорит само за себя...
07 03 2024 9:54:56
Amino 1800 от Be First содержит ряд незаменимых аминокислот (в том числе BCAA), которые обеспечивают работающие мышцы энергией, подавляют катаболическое разрушение и стимулируют синтез нового белка...
06 03 2024 14:25:26
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012