Основы и нюансы тренировки мышц брюшного пресса
Cодержание:
Какие условия необходимо выполнить для грамотной тренировки мышц пресса. Подбор самых эффективных упражнений.
Живот — одна из наиболее проблемных частей тела (в плане жировых отложений), которая требует особого внимания, диет и грамотного построения тренировок. При этом результат дает лишь комплексный подход, когда правильное питание сочетается с грамотного выстроенными занятиями. Давайте же рассмотрим, как правильно качать пресс, чтобы получить ожидаемый результат.
Главные рекомендации
Перед тем как приступить к рассмотрению упражнений и техник их выполнения, выделим несколько важных рекомендаций:
- перед началом занятий хорошо проветривайте помещение. Крайне важно, чтобы в комнате было достаточно кислорода;
- берите на тренировку бутыль с водой и пейте жидкость при первом появлении такого желания. Только без фанатизма. Для утоления жажды порой достаточно лишь одного глотка;
- тренируйтесь только на пустой желудок. Идеальный вариант, если после приема пищи прошло не меньше 3-4 часов;
- опытные специалисты рекомендуют тренироваться в утренние часы, еще до завтpaка. Если в этот период уделить время занятиям не получается, то действуйте на собственное усмотрение;
- для эффективного сжигания жира работайте в максимально быстром ритме. Активные и продолжительные тренировки помогают быстрей накачать пресс и избавиться от жира.
Как долго тренироваться?
Чтобы накачать мышцы живота и получить ожидаемый рельеф, вы должны определиться с продолжительностью тренировки. Первое время (1-2 недели) можно не нагружать тело большим количеством сетов и повторений. На начальном этапе главное — качество, ощущения полного напряжения мышечных волокон. Как только в мышцах будет уверенность, можно увеличивать число повторений и сетов. Считается, что такой подход — повышает шансы накачать мышцы живота и избавиться от жира в сжатые сроки.
Немаловажный момент — плавность выполнения. Делая рывки, вы рискуете потянуть мышцы или получить другую травму. Выпускайте воздух, опускайте торс, расслабляйте мышечную группку. Набирайте воздух в легкие и поднимайтесь. При этом следите за прессом и торсом. Первый должен быть все время в напряжении, а второй — идеально ровным.
Чтобы добиться результатов и реально накачать пресс, многие рекомендуют тренироваться ежедневно. Но это не обязательно. Оптимальный вариант — организовать 3-5 тренировок в неделю. Лучшее время для занятий, как уже упоминалось выше — утро. Но при отсутствии такой возможности тренировку можно провести и в вечерние часы.
Программа на накачку пресса дома
Добиться плоского живота можно не только в тренажерном зале, занимаясь на дорогостоящих тренажерах. Основные задачи можно решать и дома. Ниже рассмотрим, как правильно качать пресс в «полевых» условиях, когда под рукой нет специальных снарядов.
Программа выглядит следующим образом:
- Растяжка — стартовый этап для любой тренировки. Без этого упражнения давать мышцам большие нагрузки запрещено. Здесь все просто. Занимайте позицию на полу, сгибайте ноги в коленках и буквально натягивайте мышечные группы. Полежите в таком положении хотя бы несколько минут (как правило, 3-4 минут достаточно).
- Обычные скручивания на мышцы живота. Укладывайтесь на спину, ноги сгибайте в коленных суставах, стопы размещайте вплотную друг к дружке. Кисти рук закладывайте за голову. Теперь начинайте поднимать корпус к коленным суставам, постепенно отрывая лопатки от покрытия. Одновременно с этим следите за поясницей — ее положение должно оставаться неизменным.
- Обратное скручивание. Укладывайтесь на спину, ноги согнуты. Теперь приподнимайте бедра таким образом, чтобы они стали под 90 градусов полу. Кисти тяните вперед таким образом, чтобы руки располагались около торса. Теперь напрягайте пресс, подтягивайте коленки в направлении к гpyди, одновременно отрывая тазовую область от пола.
- Ложитесь на пол и занимайте позицию, рассмотренную в прошлом упражнении. Разница лишь в том, что коленки должны быть расставлены немного шире. После поднимайте торс и прикасайтесь локтевыми суставами к коленкам. Руки необходимо чередовать.
- Стоит отметить и еще одно упражнение, помогающее накачать мышцы пресса. Занимайте позицию на полу, кисти на шее (ниже макушки), коленные суставы согнуты. Теперь одновременно поднимайте нижнюю и верхнюю часть тела. Если получится свести вместе коленные и локтевые суставы, то эффективность упражнения будет максимальной.
Нюансы тренировки
Чтобы ускорить достижение результата, рекомендуется сочетание нескольких типов нагрузок. При этом не обязательно что-то выдумывать. Можно накачать мышцы и обычным скручиванием, но при этом используя два различных подхода. К примеру, в первой части упражнений можно действовать более динамично и с максимальной амплитудой. Преимущество такого подхода — качественная проработка мышц.
На втором этапе стоит отдать предпочтение другому типу — изометрическому. В данном случае амплитуда движения является минимальной. При этом работа в одну и другую сторону больше напоминают дрожание. Плюс такого исполнения — максимальное жжение в мышцах и качественная их проработка. После этого можно снова переходить к динамическому варианту исполнения. Как показывает пpaктика, подобное сочетание помогает быстрей накачать пресс, проработав нижнюю долю прямой мышцы (как раз она является наиболее тонкой и слабой).
Запомните еще несколько важных моментов:
- напряжение мышц должно производиться в момент выпускания воздуха из легких. Задерживать дыхание не желательно;
- при наличии неприятных ощущений в мышечных волокнах стоит снизить нагрузку. Сделать это можно простыми способами — опустить стопы на пол (если они были подняты) или же больше согнуть ноги в коленном суставе. Кроме этого, не обязательно поднимать торс в максимально верхнюю точку;
- как уже упоминалось, следите за поясницей — она должна быть прижата к полу. Это дает возможность максимально снизить амплитуду. Так у вас не будет возможности отрывать лопаточную область от пола или сесть, и мышцы живота будут работать корректно. Если же перекладывать нагрузку на таз или позвоночник, то это чревато травмами;
Есть и еще один нюанс. Женщины часто интересуются, как правильно качать пресс в период «красных дней», и можно ли это делать. Как утверждают врачи, каких-то особых ограничений здесь нет. Единственное, что запрещено — поднимать тазовую область выше пупка. Это значит, что обычные скручивания делать разрешается, а вот подъем ног — уже нет.
Итоги
Теперь в вашем распоряжении есть главное знание — как правильно качать пресс. Остается лишь применить указанные выше наработки на пpaктике и сформировать ожидаемый рельеф. Помните, что накачать мышцы живота несложно. Главная проблема — решиться на этот шаг.
Состав на порцию (7 г): L-лейцин 2500 мг L-изолейцин 1250 мг L-валин 1250 мг Витамин С 300 мг Калий 170 мг Витамин B6 6 мкг Рекомендации по применению 1 черпак во время тренировки с 200-300мл воды...
24 04 2024 4:38:22
Жиросжигающий комплекс, название которого говорит само за себя...
23 04 2024 16:12:18
Амилопектин - в бодибилдинге применяется с целью оптимизации количества гликогена в мышцах...
22 04 2024 13:56:39
ANABOL-5 от Nutrex - это революционной подход к увеличению силы и мышечной массы...
21 04 2024 7:13:51
Что обычно входит в состав этой спортивной добавки и в каких пропорциях. Когда лучше всего принимать продукт. Будет ли результат от приема без силовых занятий....
20 04 2024 4:34:48
True-Mass 1200 имеет кардинальное отличие от всем полюбившегося сбалансированного гeйнера True-Mass...
19 04 2024 5:27:25
Для чего именно нужен белок и аминокислоты в организме каждого человека. Каким образом происходит процесс биосинтеза белка, значение в нем аминокислот....
18 04 2024 0:15:16
Спортиния L-КАРНИТИН Форте Пребиотический спортивный напиток с мягким иммуностимулирующим и гепатопротекторным действием...
17 04 2024 0:44:23
Special Mass - это специально разработанная необыкновенно мощная формула для роста мышц, созданная для активных людей, которым для оптимального здоровья и мышечной деятельности нужны высококачественные протеины, увеличенные дозы сложных углеводов и питательных веществ...
16 04 2024 21:11:39
Способ применения и дозировка: употрeбллять взрослым 1 порцию (2 мерные ложки = 33 г сухого продукта) с 250-300 мл (концентрация влияет на вкус продукта) холодной питьевой воды или обезжиренного молока в стакане или шейкере...
15 04 2024 7:35:48
Формула для мужской силы Усиление мужской силы Способствует здоровой ceкcуальной активности Пищевая добавка Вегетарианский/Веганский Растения/Травы Семейный бизнес с 1968 года Соответствует стандартам качества надлежащей производственной пpaктики (GMP) TestoJack 200 от Now - это препарат, сочетающий натуральные растительные ингредиенты, которые способствуют здоровой мужской ceкcуальной активности и общей энергичности...
14 04 2024 3:32:52
SAN Mass Effect Revolution - ваш уникальный ключ к набору максимально качественной мышечной массы в кратчайшие сроки! Получить необходимые для мышечного роста калории - задача не из легких Набор качественной мышечной массы требует качественных калорий, и этих калорий должно быть много, если, конечно, вы нацелились на серьезный мышечный рост...
13 04 2024 22:34:52
Be First Carni 3 Powder - инновационный комплексный продукт, разработанный на основе специальной матрицы, объединяющей в своем составе сразу три формы карнитина, различающихся как по оказываемому эффекту, так и по способам проникновения в мышечные клетки...
12 04 2024 19:51:54
150 мг кофеина из экстpaкта гуараны Увеличивает концентрацию Поднимает настроение и бодрит Обладает пролонгированным действием Размер порции: 1 питьевая ампула (25 мл) Гуарана (экстpaкт семян) (не менее 10% (150 мг) кофеина) 1500 мг Другие ингредиенты: лимонная кислота (регулятор кислотности), ароматизатор (идентичный натуральному), подсластитель сукралоза, бензоат натрия...
11 04 2024 22:13:25
6 г BCAA и 3 г Глютамина в порции Размер порции: 2 мерных ложки = 10 г Состав на порцию: Л-Лейцин - 3,1 г Л-Изолейцин - 1,55 г Л-Валин - 1,55 г Л-Глютамин - 3 г Углеводы - 0,17 г
...
09 04 2024 7:40:52
Ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения...
08 04 2024 12:16:16
Если вам нужна активная энергия в течении всего дня...
07 04 2024 15:32:38
ISO BCAA (ИЗО БЦАА коктейль) - изотонический высокоуглеводный быстрорастворимый напиток, разработанный специально для спортсменов, участвующих в длительных соревнованиях и нуждающихся в восполнении запаса гликогена, витаминов и микроэлементов в организме...
06 04 2024 8:30:26
L-карнитин - аминокислота, родственная витаминам группы B, обладающая целым рядом полезных свойств: способствует повышению выносливости, утилизации жира и повышает переносимость физических нагрузок...
05 04 2024 7:14:41
24 г высококачественного белка на порцию 5...
04 04 2024 18:20:19
Новая разработка, содержащая цинк и магний, а также витамин В6 для их максимального усвоения...
03 04 2024 5:14:41
Высокобелковый гeйнер на основе сывороточного протеина и мальтодекстрина Содержит в нужных пропорциях и объемах, необходимый протеин, углеводы, большой набор витаминов и микроэлементов...
02 04 2024 21:40:36
Nutrex Lipo 6-X - это один из самых сильных жиросжигателей на сегодняшний день, который использует новую мультифазную технологию...
01 04 2024 14:18:39
увеличивает выработку собственного тестостерона...
31 03 2024 3:22:32
Экстpaкт зеленого чая обладает великолепным тонизирующим действием...
30 03 2024 10:26:25
В Syntha-6 от BSN входит мультифункциональный комплекс протеинов...
29 03 2024 1:14:45
Молочный белок представлен в продукте мицеллярным казеином...
28 03 2024 7:56:41
Продукт разработан для веганов и вегетарианцев с уникально подобранной матрицей растительных белков и обогащен натуральным пребиотиком инулин...
27 03 2024 9:26:33
L-карнитин - соединение из двух аминокислот -лизина и метионина...
26 03 2024 5:37:51
BCAA - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты...
25 03 2024 2:49:51
VP Mass Builder уникальная смесь углеводов и белков, содержащая витамины, минеральные вещества, микроэлементы и креатин для построения мышечной массы, с рекордно низким содержанием жиров...
24 03 2024 6:56:47
Titanium Isolate Supreme - супер-чистый, супер-быстрый сывороточный изолят! Гидролизованный изолят обладает бешеной скоростью усвоения, пpaктически сравнимой с усвоением чистых аминокислот...
23 03 2024 3:18:33
Что собой представляет данная спортивная добавка. В чем заключаются ее преимущества и особенности. Какой эффект можно получить. Как правильно ее принимать....
22 03 2024 21:46:56
Creatine от Ultimate Nutrition - это выбор многих спортсменов мирового класса, которые используют его для достижения пиковой работоспособности...
21 03 2024 19:13:42
Ускоренный рост мышц: Каждая порция CELL-TECH обеспечивает 3,5 г HPLC (сертифицированного моногидрата креатина) и 1,5 г креатина HCl...
19 03 2024 1:42:28
В чем особенности состава и преимущества спортивных батончиков от Ironman. Когда их лучше всего есть и по сколько. Кому они подойдут больше всего....
18 03 2024 12:18:16
VP Mass Builder уникальная смесь углеводов и белков, содержащая витамины, минеральные вещества, микроэлементы и креатин для построения мышечной массы, с рекордно низким содержанием жиров...
17 03 2024 4:39:13
Представьте себе что вы всё равно продолжаете набирать массу, даже имея достаточно большие мышечные объёмы...
16 03 2024 12:15:43
Концентрат безалкогольного напитка L-CRN ELITE с высоким содержанием Л- карнитина ...
15 03 2024 14:24:11
Белковый коктейль от Бомббар - это настоящий концентрат качественного сывороточного белка без сахара и лишних углеводов, обладающий отличным вкусом без химического привкуса...
14 03 2024 22:39:57
Состав: глутамин, вспомогательные вещества - мальтодекстрин, твердая желатиновая капсула (желатин - загуститель, вода, оксид железа, диоксид титана - красители)...
13 03 2024 8:29:14
Gaba 100% Pure Powder (гамма аминобутириновая кислота) - это заменимая аминокислота, в основном находящаяся в мозге и глазах человеческого организма...
12 03 2024 20:22:45
Суточная доза: 2 капсулы Biopharma Trippel Sport + - это новая биологически активная добавка с ZMA и коллагеном, специально разработанная для активных людей...
11 03 2024 5:11:24
Новая формула, содержащая клинически доказанный революционный состав, стимулирующий существенное увеличение уровня анаболических гормонов и силы мышц...
10 03 2024 0:15:29
Карнитин обладает способностью к липолизису - расщеплению жировой ткани и переработке ее в термоэнергию...
09 03 2024 23:46:29
Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений...
08 03 2024 10:44:10
Формула включает в себя оптимальные дозировки ингредиентов, необходимых для улучшения результативности тренировок, достижения поставленных тренировочных целей, повышения качества ментальных и физических хаpaктеристик пользователя...
07 03 2024 22:51:49
Аргинин представляет собой условно незаменимую аминокислоту...
06 03 2024 18:18:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012